よく言われるのがホルモン減少、代謝が下がるから、筋肉量が落ちるから、内臓脂肪がつきやすくなるなど。

でもちょっと待ってください。
それ以前に生活習慣はどうでしょうか？

今の体型はあなたの生活を表しています。
お腹が空いたら甘いもの食べてませんか？
子供が残したらもったいないと食べ過ぎていませんか？
夜遅くまでスマホ見てませんか？

これらの生活を見直した上で、ホルモンや筋肉量、代謝などの問題に目を向けてみましょう。

主にエストロゲンというホルモンが関わると言われています。
このエストロゲンは、子宮内膜の形成だけでなく、自律神経や骨、筋肉、皮膚や脳にまで関わるホルモンです。

このホルモンが30代以降から減少傾向になります。
ただ、更年期でエストロゲンが減少したからと言って、更年期症状が強く出すぎたり、痩せずらくなるといったことはないようです。

他の様々な原因や生活習慣が関わっているをお忘れなく。

20代と40代。
どれだけ代謝が違うか知ってますか？

20代女性基礎代謝量⇒1280キロカロリー
40代女性基礎代謝量⇒1140キロカロリー

身長159㎝、体重が55㎏の場合。
基礎代謝とは、寝ているだけでも消費されるカロリーの事。

1280‐1140＝140キロカロリー

この140キロカロリーは小さめのお茶碗にゴハン半分くらいです。
かなり物足りない量ですね。

20代と40代の基礎代謝量をこうやって比べてみると、そこまで変化がないことが分かります。
とすると、代謝が落ちるから痩せずらいというのは、「？」となります。

次に筋肉です。
20歳までは何をしなくても筋肉は増えると言われています。
20歳以降徐々に筋肉量は下がります。

加齢と共に太る…というのは、筋肉が原因の一つであると考えられますが、特に注意してほしいのは、筋肉の硬さです。

40代を過ぎると筋肉が全体的に硬くなります。
若いときは肩こり腰痛はなかったけど、最近ひどいわ…なんて方たくさんいますよね？
硬い筋肉はその上に皮下脂肪がつきやすくなります。

筋肉量が減る、筋肉が硬いままになる、
この2点が太りやすい原因となっていることは間違いなさそうですね。

まず結論から。

筋肉を維持したまま脂肪を減らす

これには理由があります。
大抵ダイエットというと食事制限ですよね。
これは否定しません。

食事制限で減量すると身体はどうなるかと言いますと、
まず筋肉が落ちます。そうなんです。
脂肪よりまず筋肉からカロリーを作ろうとしてしまうんです。

これはかなり重要な事なのです。
食事制限した、体重が落ちた。でも体脂肪が落ちていない場合には、リバウンドの可能性大。
筋肉が落ちてしまっているから、元の体重よりも増える可能性が高くなってしまっている状態です。

筋肉を維持したまま体脂肪を減らすことが大事なのです。

血糖値がダイエットと関係しているのは、もうご存知ですよね。

簡単に言うと、

糖質の多い食事をする
↓
血糖血が跳ね上がる
↓
血糖値を下げるために大量のインスリンが出る
↓
血糖値が下がる（これが習慣となっている）
↓
少ししか食べなくても大量のインスリンが出る
↓
インスリンが脂肪細胞を増やす（大きくする）
↓
脂肪が増える、太る

となります。
これは和食でも同じこと。
お芋の煮っころがしなんてとっても美味しいですが、空腹時に食べると血糖値は急上昇します。

もちろん小腹が減ったときのお菓子類は論外です。
甘いものだけでなく、おせんべいも同様です。

この血糖値が乱高下する状態を血糖スパイクといい、生活習慣病はもちろん、更年期ダイエットの大敵でもあるのです。

血糖値をコントロールするインスリン。
あなたはどのくらいインスリンが出ているのでしょうか？
大量にインスリンが出ているようなら、あなたは痩せません。

いわゆる正しい糖質制限＋適切な運動と運動するタイミングが重要です。

糖質、タンパク質、脂質の3大栄養素のうち、糖質の摂取を制限するというものです。

糖質制限の主な目的は、血糖値を穏やかにすること。

ダイエットのために糖質制限という印象が強いのですが、実は、血糖値を穏やかにすることが目的で行われます。

血糖値が穏やかになるから、インスリンが適切に分泌されるようになり、脂肪が作られにくくなり、結果体重が減るのです。

体重だけを落とすために糖質制限をするわけではないのです。

実際に糖質制限をするとわかるのですが、いつもよりもお米を食べなくても普通に生活ができます。
というよりは、普段糖質を摂りすぎなのです。

なにも米やパン、小麦粉などだけではありません。

調味料にも入っていますし、お酒や果物など。
それ以外にお米やパンを食べているのですから、糖質過多になってしまうのは当然でしょう。

あなたがもし、少し太り気味であった場合、更年期なら特に生活習慣を見直してみてください。
ジムに行ってるけど、夜は炭水化物抜いてるけど、水しか飲んでないけど、痩せないという事であれば、血糖値が乱れている可能性が大。

以外と多いのが、自分でこれは大丈夫と思っている食材が結構多い事。
おせんべいはOKと思っている人が多いのですが、絶対にダメです。
美味しいですけどね。

みりんも同じです。
照り焼き系の食事も空腹時には避けたいものです。

正しい糖質制限とは、
空腹時に糖質を控える、
糖質を摂る場合には、糖質の前にたんぱく質や野菜を摂る。
1日に摂っている糖質の量を正確に把握する。

おおまかな糖質量を書いてみます。

糖質を多く含むもの
○ごはん一善、食パン55g
○ラーメン48g
○うどん59ｇ
○ショートケーキ50g
○トウモロコシやカボチャ、イモ類
○バナナ1本28ｇ
○鯖缶12g
○餃子1個5ｇ

ざっと挙げてみました。
いかがでしょうか？
意外な食品もありますよね。

さらに血糖値を上げないための一工夫として、糖質を含むものは、食事の最後に摂るようにするといいですね。
野菜から食べる、タンパク質から食べる、汁物から食べるといった工夫がかなり重要です。

ここで気をつけたいのが、おやつです。
おやつは小腹が空いたら食べるもの。

小腹が空いたからチョコレートやおせんべい、アイスなどを毎日食べていると、せっかく糖質制限を書けても意味がありません。

なので、おやつを食べる時には、低脂肪のチーズや無糖のヨーグルトを食べてからちょこっと甘いものを食べるとか、吸収の遅い、黒糖やはちみつのおやつにしてもらうといいと思います。

40代以上の方が効率的に痩せるためには、

生活習慣や食生活を見直し、筋肉を維持しながら糖質制限などの食事制限を行い、脂肪を減らします。
あくまで、筋肉を維持しながら痩せるのがポイントです。

空腹時にいきなり糖質を摂らない、散歩や軽いジョグなどの運動をする。

より良い人生のために少しだけ気を付けてみませんか？

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